母乳育児 はお母さんと赤ちゃんにとって幸せなコミュニケーションです。さらに、赤ちゃんにとっては成長のための大切な栄養補給でもあります。可愛い赤ちゃんのために、栄養たっぷりの母乳を届けられるような 食事 についてご紹介します。
母乳育児のための食事
食事の量や回数を増やすべき？
食事は母乳を作るもとになります。母乳をたくさん出すには十分な食事が必要です。
まず、お母さんの食事の量ですが、自分と赤ちゃんの２人分の栄養が必要ですから、妊娠前の食事量よりも増やす必要があります。お母さんに必要な摂取カロリーでいうと、妊娠前に摂取していたカロリーよりも、５００キロカロリー前後増やすことが理想です。バランス良く増やしましょう。
次に、食事回数ですが、授乳中は少なくとも１日３食が基本です。それに加えて、１０時・３時ごろの間食もおすすめです。
赤ちゃんは胃袋が小さく、消化器官も未熟なため、まとめて飲むことができません。ですので、赤ちゃんが飲みたいときにいつでも母乳が出るように食事回数はきちんと確保したいところです。
積極的に取り入れたい食材
妊娠中と同様に、鉄分を多く含む食材はぜひ取り入れたいです。代表的なものは、レバーです。豚・鳥・牛のどのレバーも鉄分が豊富に含まれています。
レバーが苦手な人は、豚・鳥・牛の赤身のお肉でも大丈夫です。料理にも使いやすく、鉄分はもちろん、良質なタンパク質も同時に摂取できるため、母乳に良いです。
大豆・大豆製品もおすすめです。特に、納豆は、鉄分の他、赤ちゃんに不足しがちなビタミンＫも補うことができます。
野菜では、菜の花、サニーレタス、ほうれん草、小松菜がおすすめです。鉄分の他、ビタミンが豊富で、栄養価が高いです。これらの野菜は、肉や魚と一緒に摂取すれば、鉄分・ビタミンの吸収率が良くなります。
卵は、良質なタンパク質や鉄分を多く含み、手軽に摂取できますのでおすすめです。卵の摂取量は、１日１個が理想です。
避けた方が良いＮＧ食材
良質な母乳を作るために避けたいのは、脂質の多い食材です。ファーストフードや、天ぷら、揚げ物は特に食べ過ぎに注意が必要です。母乳の成分は血液ですので、脂質を取りすぎると、ドロドロの母乳になってしまいます。
お母さんだけでなく、赤ちゃんの肌荒れの原因にもなり得るので、取り過ぎは禁物です。ファーストフードは脂質の心配だけでなく、栄養素も偏ってしまうので、良質な母乳を作るためにはできるだけ避けたい食事です。
マヨネーズも脂質を多く含むため、少量にした方が良いです。これらの食材は乳腺炎の原因にもなります。
また、お母さんが、カレーや香辛料を多く使った食事をとると、母乳の味が変わり、赤ちゃんが母乳を飲まなくなることがありますので、赤ちゃんの様子を見て、赤ちゃんが母乳をあまり飲まなくなるようなら避けた方が良いです。
カレーや香辛料が、栄養面で特に赤ちゃんに悪い影響を与えるわけではありません。
貧血の場合には、コーヒーや緑茶に含まれるタンニンが鉄分の吸収を妨げるため、控えたほうが良いです。飲みたいときは、食事とは別の時間帯にします。
また、コーヒーや緑茶・紅茶などに含まれるカフェインも取り過ぎると、赤ちゃんの睡眠が妨げられたり、落ち着きがなくなるなどの影響がありますので注意が必要です。
母乳育児おすすめメニュー３つ
お味噌汁
お味噌汁は、バランス良く栄養を摂ることができ、手軽に作ることができます。お味噌汁は、いろいろな具材を入れることができ、飽きないので、毎日作るようにしたい料理です。
野菜炒め
野菜炒めもお味噌汁と同様に、具材を変えて料理をすれば飽きずに手軽に作ることができます。お肉も一緒に炒めれば、さらに栄養価がアップし、料理のバリエーションも増えます。
鍋物
鍋物は、真夏の暑い時期は食欲がそそられないかもしれませんが、比較的長い期間取り入れることができる料理です。こちらも野菜の他、お肉・魚などたくさんの食材を使うことができます。スーパーには何十種類もの鍋のもとが売られていますので、いろいろな味で楽しめます。
母乳育児とお菓子
お母さんがお菓子を食べることで、母乳にお菓子の成分が出ますが、そのほとんどが赤ちゃんにとって必要ないものです。しかも、単に赤ちゃんにとって不要というだけでなく、お母さんにとっても良くないものの方が多いのです。
特に脂質の多い生クリームやチョコレートは、乳管が詰まり、母乳が出にくくなる原因となります。乳管が詰まると、乳腺炎になってしまう危険がありますし、乳腺炎にまでいたらなくても、母乳が出にくくなってしまうと、赤ちゃんが十分な母乳を飲むことができなくなってしまいます。
スナック菓子も脂質が多いため、お母さんは摂取を控えた方が良いです。和菓子は脂質が少ないので、母乳への悪影響はありませんが、栄養価の高い母乳を作ることはできません。
ただ、ストレスは母乳育児に大敵ですので、お母さんがどうしても食べたいときに少量食べることは問題ありません。
まとめ
母乳育児のための食事
食事の量や回数を増やすべき？
積極的に取り入れたい食材
避けた方が良いＮＧ食材
母乳育児おすすめメニュー３つ
母乳育児とお菓子